「成長食」に必要な栄養素

 

 

まずは「成長食」に必要な栄養素が豊富に含まれる食材についてご紹介していきます!

 

たんぱく質はどの程度摂取したほうがいいのでしょうか・・・。そこには3つの考え方があります。

 

体格向上を重視する考え方(体格向上重視派)
肥満の予防を重視する考え方(肥満予防重視派)
肥満を防ぎつつ体格の向上を目指す

 

たんぱく質自体のカロリーで肥満することは多くありません。脂質をうまく取り除くことがポイントになります。必要量はたんぱく質の種類、お子さんの体重、運動量、そして発育のペースにより異なってきます。あまり分量にはこだわりすぎずに、発育が十分であればたんぱく質は足りていると考えてください。成長のペースが速い乳幼児期や思春期ではたんぱく質は多めに必要になります。思春期前の2〜3年は、成長は穏やかで、たんぱく質は比較的少な目でもいい時期になります。しかし、1,1グラム/キロを切ると発育に悪影響が出る可能性があります。

 

 

たんぱく質が豊富な食材

・肉類
鶏ささみ・・・100グラムあたり23グラム
鶏むね肉(皮なし)・・・100グラムあたり22,3グラム
豚ひれ肉・・・100グラムあたり22,8グラム
豚もも肉・・・100グラムあたり20,5グラム
牛ひれ肉・・・100グラムあたり20,5グラム
牛もも肉・・・100グラムあたり21,7グラム

 

・魚介類
まぐろ赤身・・・100グラムあたり26,4グラム
タラ・・・1切れ(70グラム)あたり12,3グラム
サケ・・・1切れ(70グラム)あたり16グラム
サワラ・・・1切れ(70グラム)あたり14,1グラム
えび・・・5尾(50グラム)あたり10,9グラム
イカ・・・100グラムあたり14,9グラム
ホタテ貝柱・・・100グラムあたり17,9グラム

 

・豆類
木綿豆腐・・・100グラムあたり6,6グラム
絹豆腐・・・100グラムあたり4,9グラム
納豆・・・1パック(50グラム)あたり8,3グラム
枝豆・・・15さや分(22グラム)あたり2,6グラム

 

・卵類
卵・・・1個(50グラム)あたり6,2グラム

 

・乳製品
牛乳・・・200mlあたり6,6グラム
ヨーグルト・・・100グラムあたり4,3グラム
チーズ・・・50グラムあたり11,4グラム

 

 

カルシウムが豊富な食材

・魚介類
シラス干し・・・100グラムあたり20グラム
わかさぎ・・・100グラムあたり25グラム
サクラエビ・・・・・・100グラムあたり5グラム
うなぎかば焼き・・・100グラムあたり80グラム
魚中骨缶詰・・・100グラムあたり5グラム

 

・海産物
干しひじき・・・100グラムあたり8グラム
乾燥わかめ・・・100グラムあたり15グラム

 

・野菜
小松菜・・・100グラムあたり60グラム
切り干し大根・・・100グラムあたり20グラム
モロヘイヤ・・・100グラムあたり40グラム
大根の葉・・・100グラムあたり40グラム
青梗菜・・・100グラムあたり100グラム
菊菜・・・100グラムあたり90グラム

 

・大豆製品・ごま
木綿豆腐・・・100グラムあたり90グラム
油揚げ・・・100グラムあたり35グラム
高野豆腐・・・100グラムあたり20グラム
納豆・・・100グラムあたり100グラム
ごま・・・100グラムあたり10グラム

 

 

マグネシウムが豊富な食材

・魚介類
カキ・・・50グラムあたり37ミリグラム
タコ・・・70グラムあたり36ミリグラム
まぐろ赤身・・・100グラムあたり45ミリグラム
サケ・・・1切れ(70グラム)あたり22ミリグラム
ホタテ貝柱・・・100グラムあたり47ミリグラム
カツオ・・・100グラムあたり37ミリグラム

 

・野菜・果物
サツマイモ・・・100グラムあたり25ミリグラム
枝豆・・・100グラムあたり30ミリぐらむ
ほうれん草・・・100グラムあたり60ミリグラム
とうもろこし・・・100グラムあたり50ミリグラム
バナナ・・・100グラムあたり35ミリグラム

 

・大豆製品・種実類
納豆・・・1パック(50グラム)あたり50ミリグラム
絹ごし豆腐・・・100グラムあたり44ミリグラム
アーモンド・・・20グラムあたり62ミリグラム

 

・穀類
パスタ・・・100グラムあたり55ミリグラム
そば・・・100グラムあたり30ミリグラム

 

 

亜鉛が豊富な食材

・肉類
牛もも肉・・・100グラムあたり4,2ミリグラム
豚ひれ肉・・・100グラムあたり2,1ミリグラム
牛ひき肉・・・100グラムあたり4,3ミリグラム

 

・魚介類
カキ・・・100グラムあたり13,2ミリグラム
うなぎかば焼き・・・100グラムあたり3,8ミリグラム
タコ・・・100グラムあたり2,5ミリグラム

 

・ごはん・穀類
ごはん・・・100グラムあたり0,6ミリグラム
そば・・・100グラムあたり0,4ミリグラム
パスタ・・・100グラムあたり1,5ミリグラム

 

・乳製品
チーズ・・・100グラムあたり3,2ミリグラム

 

・大豆製品・種実類
木綿豆腐・・・100グラムあたり0,6ミリグラム
高野豆腐・・・100グラムあたり5,5ミリグラム
納豆・・・1パック(50グラム)あたり0,9ミリグラム
厚揚げ・・・100グラムあたり1,2ミリグラム
カシューナッツ・・・100グラムあたり5,5ミリグラム

 

 

カリウムが豊富な食材

・野菜。果物
ほうれん草・・・100グラムあたり500ミリグラム
ブロッコリー・・・100グラムあたり360ミリグラム
枝豆・・・15さや分(22グラム)あたり142ミリグラム
ジャガイモ・・・100グラムあたり554ミリグラム
サツマイモ・・・100グラムあたり470ミリグラム
とうもろこし・・・100グラムあたり240ミリグラム
切り干し大根・・・100グラムあたり3200ミリグラム
バナナ・・・100グラムあたり390ミリグラム
キウイフルーツ・・・100グラムあたり330ミリグラム
りんご・・・100グラムあたり140ミリグラム

 

・海産物
真昆布・・・6グラムあたり355ミリグラム
干しひじき・・・5グラムあたり220ミリグラム
乾燥わかめ・・・3グラムあたり156ミリグラム

 

・大豆製品
納豆・・・1パック(50グラム)あたり330ミリグラム

 

・乳製品
牛乳・・・200ミリリットルあたり315ミリグラム

 

 

炭水化物が豊富な食材

穀類
ごはん・・・100グラムあたり160カロリー
食パン・・・100グラムあたり200カロリー
うどん・・・100グラムあたり160カロリー
そば・・・100グラムあたり180カロリー
パスタ・・・100グラムあたり380カロリー
じゃがいも・・・100グラムあたり80カロリー
サツマイモ・・・100グラムあたり130カロリー